眠りは「意思」でつくるというより、環境と習慣が自然に連れてきます。 このページは、五感を“少しだけ”整えるための研究室ノート。
完璧は目指しません。今夜できそうなものをひとつだけ。 それが続くと、夜は静かに形を変えていきます。
五感で夜を整える
光
明るさを落とすと、心は「終わり」を受け取りやすくなる。
音
静寂を基本に。音を入れるなら、呼吸の邪魔をしないもの。
香り
薄く、短く。香りは“鍵”で、部屋を満たす必要はない。
温度と触感
足先は温かく、頭は涼しく。肌に触れるものはやさしく。
研究室式プロトコル
✧ 光：夜の明るさを「小さくする」
- 就寝60–90分前、天井照明はお休みにして、間接照明1–2点へ。
- 画面はナイトモード＋明るさを下げる。余裕があれば本へ。
- 「今日を手放す一文」をメモに書き、照明をもう一段落とす。
✧ 音：静けさの“面積”を増やす
- 基本は無音。難しければ、雨音・波・風など一定で柔らかい音を。
- 音量は「会話ができない程度」ではなく「呼吸が聞こえる程度」へ。
- 同じ音を毎晩にすると、脳は「眠りの合図」として覚えやすい。
✧ 香り：薄く、短く、ひとつだけ
- 拡散は低濃度・15〜30分。眠る直前は止めてもよい。
- ネロリ／ラベンダー／サンダルウッドなど、鎮静寄りをひとつだけ。
- 刺激や違和感が出たら中止。香りは「足す」より「引く」が安全。
✧ 温度と触感：足は温かく、顔まわりは涼しく
- 足湯3分 or 湯たんぽ。足先がほどけると、全身がゆるみやすい。
- 寝室は少しだけ涼しく。暑すぎると浅い眠りになりやすい。
- 肌に触れる素材（枕カバー・パジャマ）を“好きな質感”に揃える。
7日間のやさしい習慣プラン
いきなり全部はやりません。1日1つで十分です。 7日後、夜が少しだけ“同じ形”になります。
- Day1：天井照明をやめて、間接照明へ
- Day2：就寝前の画面時間を10分だけ短くする
- Day3：4-6呼吸を2分だけ（できたら4分）
- Day4：足先を温める（足湯or湯たんぽ）
- Day5：音を整える（無音or一定の自然音）
- Day6：香りは薄く短く（ひとつだけ）
- Day7：夜の手順を「順番」だけ固定する
セルフチェック
□ 光は小さい □ 画面は遠い □ 足は温かい
□ 息はゆっくり □ 音は静か □ 香りは薄い
ひとつでも整っていたら、今夜はそれで十分。