眠れない夜は、身体がまだ夜だと認識していないだけ。 神経が、まだ「昼のリズム」で動いているのかもしれません。 呼吸と短い瞑想は、そのリズムを静かに落としていく助けになります。
ここでは、研究室で使う最小の実践として 4-6呼吸と、3分の瞑想を紹介します。 完璧よりも、今夜できる一歩を。
夜の鎮静に効く“基本の形”
4-6呼吸
4秒吸って、6秒吐く。吐く息を少し長くして、落ち着く方向へ。
3分瞑想
考えを止めるのではなく、考えが通り過ぎるのを見送る練習。
4-6呼吸プロトコル
✧ 4分版（基本）
- 姿勢：仰向けでも横向きでもOK。肩と顎をゆるめる。
- 鼻から4秒吸う → 口（または鼻）で6秒吐く。
- ×24呼吸（約4分）。途中で数がわからなくなったら、そこで終えてよい。
- 息が苦しければ、3-5や4-5でも可。「吐くほうが少し長い」を守る。
コツ
吸うときに頑張らないこと。吐く息で力が抜けるのを待ちます。 うまくできない日は、呼吸の長さよりも“肩が落ちる感じ”を優先してください。
※ めまい・息苦しさが出る場合は中止し、普段の呼吸へ戻してください。3分瞑想（夜の観察）
✧ 3分版（最小）
- 目は閉じても半眼でも。視線を“下げる”だけでもよい。
- 呼吸の出入り（鼻先・胸・下腹）で、いちばん感じやすい場所を1つ選ぶ。
- 考えが出たら、「考え」とだけラベルを貼って、呼吸へ戻る。
- 感情が出たら、「不安」「焦り」など一語で名づけて、呼吸へ戻る。
- 3分で終える。長くしすぎないほうが、夜には優しい。
眠れないときの“短い救急手順”
どうしても眠れない夜は、長く戦わないのがコツです。 ベッドの中で焦りが濃くなる前に、次の順番だけ守ります。
- 4-6呼吸を2分（短く）
- 水を一口
- 明日の不安を紙に3行だけ（ベッドの外で）
- 照明を落として戻る
セルフチェック
□ 肩が落ちた □ 顎がゆるんだ □ 吐く息が長い
□ 考えを止めようとしていない □ 焦りを紙に置いた
ひとつでもできたら、今夜はそれで十分。