悪夢ケア（IRT）

悪夢ケア（IRT）とは

IRT（イメージ・リハーサル・セラピー）は、 「怖い夢のストーリーを、起きているときに少し書き換えておく」 技法です。 書き換えは「現実的であること」よりも、 「自分が少し安心できる展開になっていること」を優先します。

夢そのものと戦うのではなく、 夢の「一番つらい瞬間」に、別の出口や守りを用意しておくイメージに近いかもしれません。 少しずつ繰り返すことで、悪夢の頻度や強さが和らぐと報告されています。

「悪夢を消す」のではなく、「悪夢に呑みこまれないための橋」をかける── それが IRT のイメージです。

基本ステップ（昼のうちに行うワーク）

以下は、自宅でできるシンプルな手順です。 1回で何も変わらなくてもかまいません。 「少しずつ怖さを弱めるための練習」として扱ってみてください。

1. 夢を選び、短く書き出す

• 最近よく見る悪夢をひとつだけ選び、 ノートに「短く」「箇条書き」で書き出します。
• その夢の中で「一番つらい瞬間」を一つだけ見つけ、 行や段落を分けて印をつけます。
• その瞬間の展開を、「もしこうなったら少しマシになる」形に書き換えます。 例）助けが来る／場面が止まる／光が差して場面が終わる、など。
• 書き換えたバージョンだけを使って、 新しい夢のストーリーを 5〜10行程度で書き直します。
• そのストーリーを、穏やかな呼吸とともに 1日1回、数分だけ読み返します。 読む時間帯は、できれば夕方〜夜のはじめがおすすめです。

ハッピーエンドである必要はありません。 「そこまで怖くないところで終わる」「安全地帯に移動する」だけでも十分です。

2. 自分を守るためのルール

• 扱う夢は一度にひとつだけにする。
• 書く時間は 10〜15分まで。長時間続けない。
• つらさが強くなってきたら、すぐに手を止める。
• 終わりに「今はここにいる」と声に出し、現在の感覚を確かめる。

書き終えた後は、温かい飲み物を一口飲む、 窓を開けて深呼吸するなど、 「ワークはここで終わり」と体にも伝える合図を入れてあげると安心が残りやすくなります。

夜にできるセルフケアのプロトコル

1. 就寝前の準備

• 就寝1時間前になったら、怖いニュースや刺激の強い映像から離れる。
• 明日の不安やタスクは「3行メモ」にして机の上へ。ベッドには持ち込まない。
• 4-6呼吸（4秒吸って6秒吐く）を 2〜3分だけ行い、身体の力をゆるめる。
• 「今夜の合言葉」をひとつ決め、心の中でそっと繰り返す。 例）「ここは安全」「夢は夢として眺める」など。

2. 安心の象徴をそばに置く

無意識は、ときに「形」や「象徴」を通して安心を受け取りやすいと言われます。 眠る場所に、小さな「守り」のモチーフを置いてみます。

• 手触りのよい布・クッション・ぬいぐるみなど。
• 落ち着く香り（ラベンダー／ネロリなど）を、薄く短時間だけ。
• 写真・お守り・カードなど、「守られている」と感じるもの。
• 安心する言葉を書いた小さな紙片。

特別なものでなくてかまいません。 あなた自身が「これがあると少しホッとする」と思えるものが、いちばんの守りになります。

専門家に相談したほうがよいサイン

• ▶ 悪夢祓いケア（霊的な夢）